Tu cherches une idée de repas qui soit à la fois équilibré, gourmand et rapide à préparer ? Ne bouge pas, car les Courgettes Farcies au Riz et Thon vont devenir ton nouveau plat chouchou !
Avec cette recette, tu as un dîner complet, plein de saveurs et qui plaît aussi bien aux petits qu’aux grands.
Pourquoi choisir les courgettes farcies au riz et thon ?
On a parfois tendance à se casser la tête pour trouver un repas rapide mais nutritif. Et là, jackpot :
- La courgette est légère, pleine de fibres et très digeste.
- Le riz apporte des glucides complexes qui tiennent au ventre.
- Le thon est une excellente source de protéines et d’oméga-3.
En résumé, c’est le genre de plat qui coche toutes les cases : sain, rassasiant, économique et surtout délicieux !
Ingrédients pour 4 personnes
Voici ce dont tu auras besoin :
| Ingrédient | Quantité | Astuces / Remplacements |
|---|---|---|
| Courgettes moyennes | 4 pièces | Choisis-les bien fermes et pas trop grosses |
| Riz basmati ou long | 150 g (cru) | Peut être remplacé par du quinoa ou du boulgour |
| Thon en boîte (nature) | 2 boîtes (280 g égoutté) | Tu peux remplacer par du saumon ou poulet émietté |
| Oignon | 1 moyen | Échalote pour une saveur plus douce |
| Ail | 2 gousses | Indispensable pour relever la farce |
| Fromage râpé | 80 g | Gruyère, comté, ou mozzarella |
| Huile d’olive | 2 c. à soupe | Pour dorer légèrement la farce |
| Herbes | Thym, persil, basilic | Varie selon tes envies |
| Sel & poivre | Selon goût | Ajoute une pincée de paprika fumé pour plus de caractère |
Préparation pas à pas
1. Préparer les courgettes
- Coupe les courgettes en deux dans le sens de la longueur.
- Creuse l’intérieur avec une petite cuillère pour former des “bateaux”.
- Garde la chair, elle servira pour la farce.
2. Cuire le riz
- Fais cuire ton riz dans une casserole d’eau bouillante salée.
- Égoutte et laisse refroidir légèrement.
3. Préparer la farce
- Dans une poêle, fais revenir l’oignon haché et l’ail dans un filet d’huile d’olive.
- Ajoute la chair de courgette hachée, laisse cuire 5 minutes.
- Incorpore le thon égoutté, le riz et les herbes.
- Sale, poivre, mélange bien.
4. Garnir et enfourner
- Remplis généreusement les courgettes avec la farce.
- Saupoudre de fromage râpé.
- Place dans un plat à gratin, ajoute un petit filet d’huile d’olive.
- Enfourne 20–25 minutes à 180°C (jusqu’à ce que le dessus soit bien doré).
Astuces pour réussir à coup sûr
- Choisis des courgettes moyennes : trop petites = difficile à farcir, trop grosses = trop d’eau.
- Bien égoutter le thon pour éviter un rendu aqueux.
- Ne lésine pas sur les herbes : elles donnent tout le caractère de la farce.
- Pour une version plus gourmande, tu peux ajouter un peu de crème fraîche légère dans la farce.
Variantes à tester absolument
👉 Version végétarienne : oublie le thon, ajoute des pois chiches, tomates séchées et fromage.
👉 Version méditerranéenne : olives noires, feta et herbes de Provence.
👉 Version épicée : ajoute une cuillère de curry ou paprika fumé pour relever le goût.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Calories | ~ 320 kcal |
| Protéines | 18 g |
| Glucides | 35 g |
| Lipides | 10 g |
(Les valeurs peuvent varier selon les ingrédients choisis)
Conseils supplémentaires
- Conservation : ces courgettes farcies se gardent 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
- Réchauffage : passe-les 10 minutes au four pour retrouver le croustillant.
- Accompagnement : une petite salade verte ou une sauce tomate maison se marient parfaitement avec ce plat.
FAQ – Courgettes Farcies au Riz et Thon
1. Peut-on préparer les courgettes farcies à l’avance ?
Oui ! Tu peux préparer la farce le matin et garnir les courgettes le soir avant de les passer au four.
2. Quel type de thon choisir ?
Du thon en boîte nature est parfait, mais si tu veux plus de goût, opte pour du thon à l’huile (bien égoutté).
3. Peut-on congeler ce plat ?
Absolument ! Une fois cuites et refroidies, emballe-les bien et congèle jusqu’à 2 mois.
Conclusion
Les Courgettes Farcies au Riz et Thon sont la preuve qu’on peut cuisiner un plat complet, sain et gourmand sans passer des heures en cuisine.
C’est simple, économique, et ça régale toute la famille. Alors, à toi de jouer : attrape quelques courgettes, du riz, une boîte de thon, et laisse ton four faire le reste.
Bon appétit, et surtout n’hésite pas à tester les variantes pour personnaliser ta recette selon tes envies ! 🌿🍽️
Courgettes Farcies au Riz et Thon : Un Plat Complet Facile
Ingrédients
- 4 courgettes moyennes
- 150 g de riz basmati ou long cru
- 2 boîtes de thon nature 280 g égoutté
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 80 g de fromage râpé gruyère, comté ou mozzarella
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- Herbes thym, persil, basilic
- Sel & poivre ajouter paprika fumé en option
Instructions
- 1. Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur, creuser l’intérieur et réserver la chair.2. Cuire le riz dans une casserole d’eau bouillante salée, égoutter et laisser refroidir légèrement.3. Dans une poêle, faire revenir l’oignon et l’ail hachés dans l’huile d’olive. Ajouter la chair de courgette, cuire 5 minutes.4. Incorporer le thon égoutté, le riz et les herbes. Assaisonner avec sel, poivre et éventuellement paprika.5. Garnir les demi-courgettes avec la farce, parsemer de fromage râpé.6. Déposer dans un plat à gratin, arroser d’un filet d’huile d’olive.7. Enfourner 20–25 minutes à 180°C, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
