Si vous êtes un amateur de cuisine méditerranéenne ou simplement à la recherche d’une recette légère, colorée et pleine de saveurs, alors le Tian Méditerranéen : Courgettes, Aubergines et Poivrons au Four est exactement ce qu’il vous faut !
Je vous promets, c’est ultra simple, délicieux et ça fait toujours son petit effet quand vous servez vos convives.
Ingrédients pour 4 personnes
| Légume / Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Courgettes | 2 moyennes |
| Aubergines | 2 petites |
| Poivrons rouges | 2 |
| Tomates | 3 grosses |
| Oignon | 1 moyen |
| Ail | 2 gousses |
| Huile d’olive | 3 cuillères à soupe |
| Sel et poivre | Au goût |
| Herbes de Provence | 1 cuillère à café |
| Thym frais | Quelques branches |
Astuce : Choisissez toujours des légumes bien fermes et de saison pour obtenir un goût optimal.
Préparation du tian méditerranéen
Préparer les légumes
Commencez par laver soigneusement toutes vos courgettes, aubergines et poivrons.
Coupez-les en tranches fines et régulières, environ 0,5 cm, pour que la cuisson soit uniforme. Faites de même pour les tomates et l’oignon.
Assaisonnement
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive avec l’ail haché, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Cette petite marinade va sublimer le goût des légumes.
Disposer les légumes dans le plat
Prenez un plat à gratin et disposez les tranches en rangées alternées, par exemple courgette, aubergine, poivron, tomate, jusqu’à remplir le plat.
Versez ensuite la marinade sur le dessus, en veillant à ce que chaque légume soit légèrement enrobé d’huile et d’herbes.
Cuisson au four
Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Couvrez le plat d’une feuille de papier aluminium pour les 30 premières minutes, puis découvrez et laissez cuire encore 15 à 20 minutes pour que les légumes dorent légèrement sur le dessus.
Vous obtiendrez ainsi un tian fondant à cœur et légèrement croquant à l’extérieur.
Conseils de présentation
Pour un rendu digne d’un restaurant, servez le tian dans son plat de cuisson et ajoutez un brin de thym frais ou quelques feuilles de basilic sur le dessus. Il accompagne parfaitement :
- Du poisson grillé
- Du poulet rôti
- Ou tout simplement un repas 100% végétarien avec un peu de pain frais
Variantes et astuces
- Ajoutez un peu de fromage râpé, type parmesan ou feta, en fin de cuisson pour un côté gourmand.
- Pour une version low-carb, remplacez les tomates par des courgettes supplémentaires.
- Pour un tian vegan encore plus parfumé, incorporez un filet de vinaigre balsamique avant de servir.
Bienfaits et nutrition
| Légume | Calories (pour 100g) | Richesse nutritionnelle |
|---|---|---|
| Courgettes | 17 kcal | Fibres, vitamines C et K |
| Aubergines | 24 kcal | Antioxydants, fibres |
| Poivrons | 31 kcal | Vitamines A, C et potassium |
| Tomates | 18 kcal | Lycopène, vitamine C |
Le tian est donc un concentré de vitamines et minéraux, faible en calories et parfait pour rester léger tout en se régalant.
Astuces supplémentaires avant FAQ
- Conservation : Le tian se garde très bien 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
- Réchauffage : Passez-le quelques minutes au four pour retrouver toute sa saveur.
- Varier les saveurs : Essayez différentes herbes aromatiques ou ajoutez une touche d’épices comme le paprika ou le cumin pour surprendre vos papilles.
FAQ
1. Peut-on préparer le tian à l’avance ?
Oui ! Vous pouvez le préparer la veille et le réchauffer doucement avant de servir. Les saveurs auront même plus de profondeur.
2. Peut-on remplacer certains légumes ?
Absolument ! Vous pouvez ajouter des courges, du fenouil ou même des champignons pour un tian encore plus original.
3. Temps de cuisson selon le four?
Chaque four est différent. Si vous utilisez un four à chaleur tournante, réduisez la cuisson de 5 à 10 minutes et surveillez le gratin.
Conclusion
Le Tian Méditerranéen : Courgettes, Aubergines et Poivrons au Four est une recette simple, saine et conviviale qui fera le bonheur de vos repas d’été.
N’hésitez pas à la partager avec vos amis ou votre famille et à ajouter votre petite touche personnelle !
Tian Méditerranéen : Courgettes, Aubergines et Poivrons au Four
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes
- 2 petites aubergines
- 2 poivrons rouges
- 3 grosses tomates
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre au goût
- 1 cuillère à café d’herbes de Provence
- Quelques branches de thym frais
Instructions
- 1. Préchauffer le four à 180°C (thermostat 6).2. Laver soigneusement toutes les courgettes, aubergines et poivrons.3. Couper les légumes et les tomates en tranches fines d’environ 0,5 cm. Émincer l’oignon et hacher l’ail.4. Mélanger l’huile d’olive avec l’ail, le sel, le poivre et les herbes de Provence.5. Dans un plat à gratin, disposer les légumes en rangées alternées : courgette, aubergine, poivron, tomate.6. Verser la marinade sur les légumes en veillant à bien enrober chaque tranche.7. Couvrir le plat de papier aluminium et cuire 30 minutes.8. Retirer le papier aluminium et cuire encore 15 à 20 minutes pour que le dessus dore légèrement.9. Servir chaud, garni de thym frais ou de basilic.
